الماء: أحيِ حياتك - خطوة بسيطة وفعّالة

كمية الماء التي يجب عليك حقاً شربها يومياً لتعزيز صحتك ورفاهيتك؟

تتفاوت التوصيات بشأن كمية الماء التي يجب شربها حسب عدة عوامل مثل العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، والمناخ، والصحة الفردية. ومع ذلك، إليك بعض الإرشادات العامة استنادًا إلى توصيات مختلفة من منظمات الصحة

المعهد الوطني للطب في الولايات المتحدة يوصي بالكميات التالية للترطيب الكافي

الرجال: حوالي 3.7 لتر يومياً (حوالي 13 كوبًا بسعة 250 مل لكل كوب)

النساء: حوالي 2.0 لتر يومياً (حوالي 8 أكواب بسعة 250 مل لكل كوب)

فيدال يقترح الصيغة التالية لمساعدتك في حساب كمية الماء المناسبة استنادًا إلى وزنك

لتحديد كمية الماء اليومية بالملليتر، يتطلب حساب بسيط:

طرح 20 كيلوغرامًا من وزنك.

قم بضرب النتيجة في 15.

كمية الماء المثلى استنادًا إلى وزنك (الصيغة الموصى بها من قبل فيدال)

تذكر أن هذه الإرشادات تشمل السوائل من الماء وغيرها من المشروبات والطعام. حوالي 20% من مجموع السوائل اليومية عادة ما يأتي من الطعام، بينما يتم الحصول على الباقي من المشروبات

أعراض الجفاف

في حين أن العطش هو مؤشر واضح، إلا أنه من الأمور الحيوية أن تكون على دراية بعلامات الجفاف الأخرى مثل الفم الجاف والتعب والصداع والبول الداكن. إذا لاحظت هذه الأعراض، فإن تناول السوائل على الفور أمر ضروري لاستعادة توازن السوائل في جسمك

نصائح للبقاء على ارتواء

لضمان تحقيق الترطيب الأمثل، انظر إلى هذه التوصيات العملية التسع:

1) ضع زجاجة ماء بجوار سريرك واشرب حوالي 200 إلى 250 مل (نحو كوب) فور استيقاظك في الصباح. يساعد ذلك في إيقاظ الجهاز الهضمي، وتعزيز عملية الأيض، واستعادة توازن السوائل بعد ليلة من الصيام.

2) ابقَ مستمرًا في تناول السوائل طوال اليوم، حتى عندما لا تشعر بالعطش.

3) اختر زجاجة ماء أنيقة وعملية لتحفيز نفسك على شرب الماء بانتظام، مما يضمن أن يكون دائمًا في متناول يدك. سيقدر جسمك ذلك.

4) قم بتعيين تذكير على هاتفك كل ساعتين لتذكير نفسك بتناول كوب من الماء.

5) احمل زجاجة ماء أو فلاسك إلى العمل وحرص على إعادة ملئها وتناول مشروب كل ساعتين.

6) احمل زجاجة ماء معك عندما تكون خارج المنزل لأكثر من ساعة، مما يجعل الترطيب أمرًا مريحًا.

7) قم بتضمين الأطعمة الغنية بالماء، مثل الفواكه والخضروات، في نظامك الغذائي لتعزيز الترطيب الخاص بك

8) تجنب المشروبات الغنية بالسكر والصودا، حيث يمكن أن تؤدي إلى الجفاف بدلاً من الترطيب.

9) عند ممارسة النشاط البدني الشديد أو التعرض لدرجات حرارة مرتفعة، قم بزيادة تناول الماء.

هل يجب أن أقلق بشأن شرب الكثير من الماء

شرب الكثير من الماء نادرًا ما يكون مشكلة بالنسبة للبالغين الأصحاء والمتغذين بشكل جيد. قد يقوم بعض الرياضيين أحيانًا بشرب كميات زائدة من الماء بهدف منع الجفاف خلال ممارسة تمارين طويلة أو مكثفة. ومع ذلك، بشكل عام، يُفضل بشدة عدم شرب أكثر من 5 لترات من الماء يوميًا ولا تزيد عن لتر واحد في الساعة. عند شرب كميات زائدة من الماء، قد لا تكون الكلى قادرة على التخلص من الزائد. يؤدي انخفاض محتوى الصوديوم في الدم إلى تخفيف تركيز الدم، وهذا يُعرف باسم هيبوناتريميا ويمكن أن يكون خطيرًا على الحياة.